CrossFit-Vokabular.

Kniebeuge ohne Zusatzgewicht und die Grundlage aller Squats: Hüfte tiefer als die Knie, Brust aufrecht, Fersen am Boden. An ihr lernst du die Bewegung, bevor eine Barbell dazukommt.

Kniebeuge mit der Barbell auf dem oberen Rücken. Die klassische Kraftübung für Beine und Rumpf, und der Squat, bei dem du am meisten Gewicht bewegst.

Kniebeuge mit der Barbell vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn. Der Oberkörper bleibt aufrechter als beim Back Squat, das fordert Rumpf und Beweglichkeit stärker. In dieser Position fängst du auch den Clean.

Kniebeuge mit der Barbell über dem Kopf, die Arme bleiben gestreckt. Kaum eine Übung verlangt so viel Beweglichkeit in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken. Wer sie beherrscht, kennt die Fangposition des Snatch schon.

Kniebeuge auf einem Bein, das andere streckst du nach vorn. Sie verlangt Kraft, Gleichgewicht und bewegliche Sprunggelenke. Leichter wird sie, wenn du dich dabei auf eine Box setzt.

Die Barbell vom Boden heben, bis du aufrecht stehst. Der Rücken bleibt gerade, die Kraft kommt aus Gesäß und Beinen. Bei kaum einer anderen Übung bewegst du so viel Gewicht.

Breiter Stand, enger Griff: Du ziehst Barbell oder Kettlebell vom Boden bis unters Kinn. Am Ende zeigen die Ellbogen nach oben.

Auf der Bench liegend drückst du die Barbell von der Brust nach oben. Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.

Du drückst Barbell oder Dumbbell von den Schultern über den Kopf, ohne Hilfe aus den Beinen. Die strengste von drei Varianten, denn beim Push Press und beim Push Jerk helfen die Beine mit.

Ein Press mit kurzem Schwung aus den Beinen: leicht in die Knie, strecken, drücken. So geht mehr Gewicht über den Kopf als in der strikten Variante.

Wie der Push Press, nur tauchst du nach dem Schwung noch einmal unter die Hantel und fängst sie mit gestreckten Armen. Die Variante für die schwersten Lasten über Kopf.

Die Barbell in einer einzigen Bewegung vom Boden bis über den Kopf, gefangen in der tiefen Hocke. Eine der beiden Disziplinen im olympischen Gewichtheben und eine der technisch anspruchsvollsten Übungen überhaupt.

Der Snatch in voller Form, in tiefer Hocke gefangen. Der Zusatz „Squat“ grenzt ihn vom Power Snatch ab.

Ein Snatch, den du im hohen Stand fängst statt in der tiefen Hocke. Dafür muss die Hantel höher fliegen, deshalb geht weniger Gewicht.

Die Barbell vom Boden auf die Schultern bringen und in der tiefen Hocke fangen. Der erste Teil des Clean & Jerk.

Der Clean in voller Form, in tiefer Hocke gefangen. Der Zusatz „Squat“ grenzt ihn vom Power Clean ab.

Ein Clean, den du im hohen Stand fängst statt in der tiefen Hocke. Der Ablauf ist kürzer, deshalb lernen ihn viele zuerst.

Ein Clean, der nicht am Boden startet. Die Hantel hängt an gestreckten Armen vor der Hüfte, von dort geht es auf die Schultern. Dieselbe Startposition gibt es beim Snatch.

Den Med Ball vom Boden vor die Brust holen und in der Hocke fangen. So lernst du den Ablauf des Clean, bevor eine Hantel im Spiel ist.

Die Barbell explosiv von den Schultern über den Kopf bringen: Schwung aus den Beinen, unter die Hantel tauchen, mit gestreckten Armen fangen. Der zweite Teil des Clean & Jerk.

Clean und Jerk direkt nacheinander, erst auf die Schultern, dann über den Kopf. Neben dem Snatch die zweite Disziplin im olympischen Gewichtheben.

Das Gewicht muss vom Boden bis über den Kopf, den Weg wählst du selbst: Snatch oder Clean & Jerk.

Front Squat und Push Press in einer flüssigen Bewegung: Aus der Hocke drückst du die Hantel direkt über den Kopf. Die Beine ermüden vor den Schultern. Eine eigene Schmerz-Kategorie.

Die Kettlebell schwingt zwischen den Beinen durch und dann nach vorn oben, auf Augenhöhe oder bis über den Kopf. Der Schwung kommt aus der Hüfte, die Arme führen nur.

Aus dem Stütz die Brust zum Boden senken und wieder hochdrücken, der Körper bleibt dabei eine gerade Linie. Leichter wird es mit den Händen auf einer Box oder den Knien am Boden.

Aus dem Hang ziehst du dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Ohne Schwung ist es ein Strict Pull-Up, mit Schwung wird daraus der Kipping Pull-Up.

Ein Pull-Up mit Schwung aus Hüfte und Schultern. So schaffst du viele Reps am Stück. Die Technik braucht trotzdem Zeit.

Ein Pull-Up in einer kreisenden Bewegung, ohne Halt im Hang. Schneller als der Kipping Pull-Up und etwas für Fortgeschrittene.

Ein Pull-Up, bei dem die Brust die Stange berührt. Das Kinn über der Stange reicht hier nicht, und die paar Zentimeter mehr kosten deutlich mehr Kraft.

Du hängst schräg unter den Rings, die Füße am Boden, und ziehst die Brust zu den Händen. Je flacher du liegst, desto schwerer wird es. Eine übliche Vorstufe zum Pull-Up.

Aus dem Hang an der Stange ziehst du die Knie hoch bis an die Ellbogen. Die Vorstufe zu Toes-to-Bar.

Aus dem Hang bringst du beide Füße nach oben, bis die Zehen die Stange berühren. Der Bauch macht die Arbeit, nicht der Schwung. Theorie.

Aus dem Hang ziehst du dich hoch und drückst dich in den Stütz, an den Rings (Ring Muscle-Up) oder an der Stange (Bar Muscle-Up). Zug und Druck in einer Bewegung. Klingt simpel, dauert Jahre.

Du kletterst am Rope nach oben und schlägst oben an der Markierung an. Die Füße klemmen das Seil ein und die Beine schieben, die Arme halten nur. Die Variante ohne Füße heißt Legless Rope Climb.

Ein Push-Up im Handstand, die Fersen an der Wand: Kopf zum Boden, dann wieder hochdrücken. Du drückst dein ganzes Körpergewicht senkrecht nach oben.

Du liegst auf dem Bauch, die Füße an der Wand. Dann läufst du mit den Füßen die Wand hoch und mit den Händen zu ihr hin, bis du im Handstand stehst. Denselben Weg geht es kontrolliert zurück.

Sit-up auf dem GHD. Die Füße sind fixiert, der Oberkörper geht weit nach hinten unten, tiefer als bei jedem Sit-up am Boden.

Aus dem Stand auf den Boden, bis Brust und Oberschenkel aufliegen, zurück auf die Füße und mit einem Sprung über dem Kopf klatschen. Die Übung, bei der die Halle kollektiv seufzt.

Ein Burpee, bei dem du statt nach oben nach vorn springst, so weit du kannst. Station im Hyrox.

Mit dem Med Ball vor der Brust in die tiefe Kniebeuge, beim Aufstehen den Ball an ein Ziel hoch an der Wand werfen, fangen, wiederholen. Station im Hyrox. Cardio-Killer im Schafspelz.

Beidbeinig auf die Box springen, oben ganz aufrichten, kontrolliert wieder runter. Die Schienbeine sind sehr empfänglich für Korrekturen.

Seilspringen mit dem Jump Rope, bei dem das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen durchgeht. Der einfache Sprung heißt Single Under. Eine der frustrierendsten und befriedigendsten Bewegungen.

Einen beladenen Sled über die Bahn schieben. Station im Hyrox. Die Beine brennen, bevor die Hälfte geschafft ist.

Den Sled an einem Seil zu dir heranziehen, Hand über Hand. Station im Hyrox.

In jeder Hand eine Kettlebell tragen, aufrecht und ohne abzusetzen. Station im Hyrox. Der Griff macht vor den Beinen schlapp.

Ausfallschritte mit einem Sandbag auf den Schultern. Das hintere Knie berührt bei jedem Schritt den Boden. Station im Hyrox.

So viele Runden oder Wiederholungen wie möglich in einer festen Zeit. Du arbeitest, bis die Uhr piept. Dein Score ist die Zahl der Runden und Reps.

Zu jeder vollen Minute startet eine feste Aufgabe. Was von der Minute übrig bleibt, ist Pause. Wer schnell ist, erholt sich länger.

Eine festgelegte Aufgabe so schnell wie möglich erledigen. Deine Endzeit ist der Score, oft begrenzt durch einen Time Cap.

Eine feste Zahl an Runden so schnell wie möglich abarbeiten. Die häufigste Form von For Time.

Der Konditionsteil einer Stunde. Mehrere Übungen hintereinander bei hohem Puls, gegen die Uhr oder auf Runden, zum Beispiel als AMRAP oder For Time.

Zwei Übungen im Wechsel, meist eine mit Gewicht und eine mit dem eigenen Körper. Das bekannteste Couplet ist „Fran“, zu finden beim Benchmark WOD.

Drei Übungen im Wechsel, oft Laufen oder Rudern, dazu eine Übung mit Gewicht und eine mit Bodyweight.

Acht Runden, jede mit 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause. Zusammen vier Minuten, die sich anfühlen wie zehn. Benannt nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata.

Eine lange Liste an Übungen mit vielen Wiederholungen, einmal von oben nach unten abgearbeitet. Du hackst dich Stück für Stück durch, daher der Name. Klingt entspannt, ist es nicht.

Workouts zum Gedenken an gefallene Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleute, benannt nach ihnen. Meist lang und schwer. Es geht weniger um die Bestzeit als darum, an einen Menschen zu erinnern.

Workouts mit festem Ablauf und eigenem Namen, etwa „Fran“, „Cindy“ oder „Helen“. Weil sie überall gleich sind, kannst du sie nach Monaten wiederholen und siehst, was sich getan hat. Ein neuer Bestwert ist ein PR.

Der Plan hinter den Workouts: welche Übungen, Formate und Gewichte an welchem Tag dran sind. Gutes Programming verteilt Kraft, Technik und Ausdauer so über die Woche, dass du dich steigerst und trotzdem erholst. Das WOD am Whiteboard ist der Teil davon, den du siehst.

Die große Tafel in der Box. Hier steht das WOD mit allen Übungen, Gewichten und Zeiten. Dein Coach geht es vor dem Start mit der Gruppe durch, und du siehst jederzeit, was als Nächstes kommt. Nach dem Workout kommt dein Ergebnis dazu.

Die lange Stange, auf die links und rechts Bumper Plates kommen. Sie wiegt 20 oder 15 Kilo, und dieses Gewicht zählt immer mit. Das Werkzeug für Snatch, Clean & Jerk und alle schweren Grundübungen.

Hantelscheiben mit Stahlkern und dickem Gummimantel. Du kannst die Barbell aus Überkopfhöhe fallen lassen, ohne dass der Boden leidet. Ohne sie gäbe es kein olympisches Gewichtheben in der Halle.

Die gepolsterte Bank, auf der du beim Bench Press liegst. Du nutzt sie auch für Übungen mit der Dumbbell im Sitzen oder Liegen.

Die feste Fläche fürs Gewichtheben. Du stehst darauf sicher und eben, und sie fängt die Barbell ab, wenn du sie nach einem Snatch oder Clean & Jerk fallen lässt.

Die Verschlüsse, die du außen auf die Barbell steckst. Sie halten die Bumper Plates an ihrem Platz, damit beim Heben nichts verrutscht.

Eine Eisenkugel mit Griff und eines der ältesten Trainingsgeräte. Weil das Gewicht unter der Hand hängt, eignet sie sich zum Schwingen, Tragen und Stabilisieren, etwa beim Kettlebell Swing oder Farmer's Carry.

Die kurze Hantel für eine Hand. Mit ihr trainierst du jede Seite einzeln, das deckt Unterschiede zwischen links und rechts auf.

Der Kasten für den Box Jump, 50, 60 oder 75 cm hoch. „Box“ heißt außerdem das CrossFit-Studio selbst. Kein Karton aus dem Möbelhaus.

Das Stahlgerüst mit Stangen für Pull-Ups, Ablagen für die Barbell und Aufhängungen für die Rings. Das Zentrum jeder CrossFit-Box.

Zwei Ringe an verstellbaren Gurten, die frei am Rig hängen. Weil sie in alle Richtungen nachgeben, musst du jede Bewegung selbst stabilisieren. Du brauchst sie für Ring Row und Muscle-Up.

Das dicke Seil, das von der Decke hängt. An ihm machst du den Rope Climb. Nicht zu verwechseln mit dem Jump Rope.

Zwei niedrige Griffstangen, die am Boden stehen. Du stützt dich darauf, die Handgelenke bleiben dabei gerade. Für Stützübungen und für Push-Ups, bei denen die Brust tiefer kommt als am Boden.

Rudern an Land. Der Monitor zeigt Distanz, Zeit und Watt, und er misst jeden einzelnen Zug. Eine der ehrlichsten Konditions-Maschinen.

Die Maschine ahmt den Doppelstockschub aus dem Skilanglauf nach: Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten. Das fordert Rücken, Arme, Rumpf und vor allem die Atmung. Station im Hyrox.

Fahrrad-Ergometer mit Windrad und beweglichen Griffen, Arme und Beine arbeiten gleichzeitig. Je schneller du trittst, desto härter wird es.

Ein Metallschlitten, auf den Hantelscheiben gestapelt werden. Du schiebst ihn beim Sled Push vor dir her oder ziehst ihn beim Sled Pull an einem Seil zu dir.

Der große, weiche Ball für Wall Ball und Med Ball Clean, meist 4 bis 9 Kilo schwer. Weil er so oft an die Wand fliegt, heißt auch der Ball selbst Wall Ball.

Ein schwerer Ball, der nicht zurückspringt. Du hebst ihn über den Kopf und wirfst ihn mit voller Kraft auf den Boden. Aufheben, wiederholen.

Ein mit Sand gefüllter Sack zum Heben und Tragen, etwa bei den Sandbag Lunges. Weil der Inhalt nachgibt, ist er schwerer zu halten als eine Hantel mit demselben Gewicht.

Eine Weste mit Zusatzgewicht. Sie macht Laufen, Pull-Ups und Air Squats schwerer, ohne dass du etwas in der Hand hältst.

Eine Bank, in der die Füße fixiert sind und die Hüfte frei bleibt. Sie trainiert die Körperrückseite, also Po, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, und beim GHD Sit-Up den Bauch.

Ein gewölbtes Polster, das beim Sit-up unter dem unteren Rücken liegt. So kann der Bauch über den ganzen Weg arbeiten. Beim Handstand Push-Up liegt es als Kopfpolster am Boden.

Ein dünnes, leichtes Springseil, das schnell dreht. Du brauchst es für Double Unders.

Ein elastisches Band, das es in mehreren Stärken gibt. Um die Stange geschlungen nimmt es dir beim Pull-Up einen Teil deines Körpergewichts ab. Du nutzt es auch zum Aufwärmen und Dehnen.

Eine Kugel an einem langen Stab. Weil das Gewicht weit außen sitzt, fordert jeder Schwung Schultern und Rumpf. Bei uns gibt es dafür ein eigenes Training: Macebell.

Das weiße Pulver, das die Hände trocken hält und den Griff an Barbell und Stange verbessert. Chalk gibt es als Pulver oder Block und flüssig als Liquid Chalk. Das trocknet auf der Haut und staubt nicht.

Das Handpolster, in das du beim Fitnessboxen schlägst. Dein Coach hält es und gibt die Schläge vor. Auch „Fokus-Mitt“ genannt.

Das Workout des Tages. Es steht am Whiteboard, wechselt täglich und ist nie zweimal exakt gleich.

Du machst das Workout genau so, wie es am Whiteboard steht, mit den vorgegebenen Gewichten und Bewegungen. Das Gegenstück ist Scaled.

Die angepasste Version eines Workouts: leichteres Gewicht, einfachere Variante, kürzere Distanz. Dein Coach sucht mit dir die Stufe, die dich fordert und bei der die Bewegung sauber bleibt. Der Standardweg für die meisten.

Die Bewegung kommt allein aus der Muskelkraft, ohne Schwung aus Hüfte oder Beinen. Ein Strict Pull-Up ist das Gegenstück zum Kipping Pull-Up.

Alle Reps eines Satzes am Stück, ohne die Hantel abzulegen oder von der Stange zu gehen.

So oft führst du eine Bewegung am Stück aus. „10 Reps“ heißt zehn Wiederholungen. Zählt eine nicht, ist es ein No Rep.

Ein Durchgang durch alle Übungen eines Workouts. Beim AMRAP zählst du sie, bei RFT ist ihre Zahl vorgegeben.

Die Wiederholung zählt nicht, weil die Bewegung nicht vollständig war: Hocke zu hoch, Kinn nicht über der Stange. Coach oder Judge sagt es an. Tut weh im Stolz, hilft langfristig.

Das Zeitlimit für ein Workout. Läuft die Uhr ab, ist Schluss, egal wo du stehst. Dann zählt, wie weit du gekommen bist.

Deine persönliche Bestleistung: das schwerste Gewicht, die schnellste Zeit in einem Benchmark WOD, die meisten Reps. Manche sagen auch „PB“ für Personal Best.

Das höchste Gewicht, das du genau einmal sauber heben kannst. Viele Kraftprogramme rechnen in Prozent davon: „5 Reps bei 80 %“ bezieht sich auf dein 1RM.

Übungen ohne Zusatzgewicht, etwa Air Squat, Pull-Up oder Burpee. Steht „BW“ am Whiteboard, ist dein eigenes Gewicht die Last.

Der weltweite Online-Wettkampf von CrossFit, einmal im Jahr. Über mehrere Wochen erscheint jede Woche ein Workout, du absolvierst es in deiner Box und trägst dein Ergebnis ein. Offen für alle, als RX oder Scaled.

Eine Box, die bei CrossFit registriert ist und den Namen offiziell führen darf.